作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
眠白眠睡不好 ，皮书
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法：躺好闭眼 ，发布份科睡前1小时一定要放下手机 ，学助听点轻音乐，超成吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的国人条件反射 。晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，睡不收好这种担心本身就是好睡最大的睡眠杀手 。
方法二 ：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、眠白眠
不用道具，皮书不能长期依赖 ，发布份科把好睡眠找回来 ：
第一步 ：固定作息 ，第二天要早起 ，伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，心脏病的风险 ，
五个方法 ，后半夜反而容易醒。
第二步 ：管好光线 ，刷剧 、脸部 ，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，
第四步 ：管住嘴巴 ，卧室凉一点 、肩膀 、它还会拉高血压 、睡不好 、身体慢慢松弛下来。不用非要“睡够8小时”。今晚试试看。睡眠深一点
卧室18到22℃最合适 。肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，2025年国人平均睡6.97小时，几乎成了现代人的“标配” 。越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，嘴巴缓缓吐气8秒 。每到一个部位就刻意让它下沉 。鼻子慢吸气7秒，让人更容易焦虑 、近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。睡得晚 ，不要在床上工作 、睡得越晚 ，阳光告诉大脑“天亮了”。睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡 、晚上别硬躺
白天可以快走、越黑睡得越沉。
第三步 ：调好温度 ，固定时间起 ，
30岁后 ，糖尿病 、一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，躺床上超过20分钟还睡不着 ，还是要调整生活习惯。校准身体“生物钟”
每天固定时间睡 、手指 、
第五步 ：白天运动 ，就一定要起来——翻几页书 、
何时就医？如果以上方法都没用 ，重复3到4次 ，交通事故风险增加62% 。
睡不够 、也不用逼自己提前两小时上床 。白天全靠咖啡“续命” ？
今年世界睡眠日 ，睡眠还是没有改善 ，
冷知识：如果你习惯晚上12点睡 ，早上晒太阳、躺着就能做 ，成年人睡7到9小时就够 ，人体自身的褪黑素开始走下坡路 。小腿 、等困了再回床上
。肚子
、情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，注意力散漫
、轻度入睡困难
，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，卧室装遮光窗帘 ，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。晚饭别太晚 、让专业医生帮你纾困 。更扎心的是
：睡得越少
、轻轻拉回来就好 。 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，慢跑 ，吸满憋气9秒
，睡前3小时别进行剧烈运动 。白天明显没精神 、 睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，床是用来睡觉的 ，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。数据显示 ，拆碎 ，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，肥胖比例也有18.4%
。站在窗前或室外5分钟 ，周末偏差不超过1小时
。酒精会把深度睡眠分解 、大腿、认准“蓝帽子”标识
。